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Ambiente primaveral. Llegan nubes tras un mediodía despejado

¿Puedo estar en plena forma practicando solo yoga?

La primera imagen que me llega a la mente cuando pienso en el yoga es la de una mujer sentada y concentrada, con las piernas cruzadas. Refleja serenidad. Y entonces me digo: esto no es para mí, porque yo busco quemar calorías con actividades más activas y enérgicas.

Pero también encuentro en las redes sociales imágenes de famosos y famosas en posturas de yoga complicadas que lucen cuerpos aparentemente muy saludables y en forma. Entonces surge la pregunta: ¿puede la práctica de yoga por sí sola conseguir o mantener un nivel de forma físico adecuado?

Para conocer un poco más en qué consiste y cuáles son sus beneficios, nos remontaremos a sus orígenes y veremos cuántas formas hay de practicarlo.

De la práctica tradicional a las múltiples variedades modernas

El término “yoga” viene del hindú juj, que significa “unión”, en referencia a la conexión entre cuerpo, mente y espíritu. Surgida hace más de 3 000 años, esta disciplina constituye una actividad esencial en la vida de los hindúes.

Después de popularizarse en Estados Unidos en los años sesenta, se extendió rápidamente por Occidente. Hoy, se calcula que uno de cada siete adultos estadounidenses practica yoga, y cientos de millones de personas lo hacen en todo el mundo.

La filosofía del yoga tradicional contempla una concepción integral de la vida, con el objetivo de lograr una vida plena en conexión con nuestra parte espiritual. Sin embargo, la práctica moderna quizás se ha centrado más en la parte física, simplificándose y adaptándose los principios del concepto tradicional.

En una sesión actual se ejercitan posturas (asanas), la respiración (pranayama), la relajación (savasana) y la meditación (dhyana).

Además, existen múltiples tipos de yoga, desde las variantes más suaves y estáticas, como el yoga restaurativo, pasando por versiones más espirituales, como el tantra yoga, hasta otras más activas y enérgicas, caso del Power yoga.
Incluso se hace sobre una tabla de paddle surf (SUP yoga), en suspensión sobre telas colgadas del techo (yoga aéreo) o en una sauna (Bikram yoga).

¿Cuáles son sus beneficios?

La razón de que esta práctica haya pervivido durante miles de años, de que se haya transmitido y expandido por el mundo y que cada vez cuente con más adeptos es que ofrece numerosos beneficios. Podemos destacar los siguientes:

  • Mejora la salud cardiovascular gracias al control de las respiraciones.
  • Puede mejorar el equilibrio y la flexibilidad.
  • Podría ser efectiva en el aumento de la fuerza.
  • Mejora la salud mental, reduciendo los síntomas de depresión.
  • Reduce el nivel de estrés y de ansiedad.
  • Ayuda a manejar el dolor crónico.

Cualquier individuo sano puede disfrutar de estas ventajas para la salud. Además, existen numerosos estudios que atribuyen efectos positivos en diferentes patologías y poblaciones como las embarazadas o las personas mayores.

Entonces, ¿vale solo con el yoga?

De todos modos, la práctica habitual de yoga quizás pueda no ser suficiente para mantener un nivel aceptable de salud física.

Las recomendaciones de la Academia Americana de Medicina del Deporte (ACSM) establecen que un adulto tendría que realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada o 60 minutos de ejercicio vigoroso a la semana. Además, debería incluir entrenamiento de fuerza de los principales grupos musculares dos veces a la semana, así como ejercicios de flexibilidad.

De todos estos aspectos, parece evidente que la flexibilidad sí se mejora con las sesiones de yoga gracias a sus tablas de posturas o asanas. Diversos estudios han encontrado mejoras de la flexibilidad en los músculos isquiotibiales.

Respecto al trabajo de fuerza, ciertas asanas podrían generar la misma mejora que los ejercicios realizados con autocargas (con el peso de nuestro propio cuerpo).

Posturas de actividad intensa

Aunque el yoga puede considerarse como una actividad de intensidad suave, una revisión científica ha encontrado que ciertas secuencias de asanas –como el Saludo al Sol o Surya Namaskar– realizadas de forma dinámica pueden suponer un nivel de actividad física de intensidad moderada/vigorosa.

Varias investigaciones también han comparado la práctica de yoga con otras actividades aeróbicas como caminar o bicicleta estática. De acuerdo con sus conclusiones, hay mejoras de la salud cardiovascular semejantes entre estas modalidades y podría aceptarse el yoga como una actividad aeróbica alternativa.

Sin embargo, otros estudios encuentran resultados contrarios. El yoga dinámico sí podría ser considerado una actividad física de intensidad moderada y mejorar el sistema cardiovascular, pero solo en ciertas condiciones.

En resumen, las sesiones de yoga podrían ayudar a que personas sedentarias o con bajo nivel de forma mejoren su estado físico. Y podría ajustarse a las recomendaciones de la ACSM si es realizado de forma dinámica e intensa.

Para deportistas o personas más activas, podría ser un complemento ideal a su práctica habitual. Permitiría trabajar la respiración, la flexibilidad y el control mental, quizás menos potenciadas en otras disciplinas.

De cualquier forma, hay tantos tipos de yogas como de personas, y cada cual podría encontrar aquel que más se adapte a sus gustos y circunstancias.The Conversation

Ana Vanessa Bataller Cervero, Profesor en Biomecánica de la Actividad Física y del Deporte, Universidad San Jorge

Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation.

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